1. Малина

Малина — любимое лакомство многих. Она не только вкусная, но и низкокалорийная. В порции весом 123 грамма содержится всего 64 калории и 8 граммов пищевых волокон, что делает малину отличным выбором для диетического питания.

Витаминно-минеральный состав этой ягоды разнообразен. В тех же 123 граммах можно найти 36% от суточной нормы витамина C, 8% витамина K и 36% марганца.

Неудивительно, что ученые заинтересовались полезными свойствами малины для здоровья. Исследования показали, что велосипедисты, употреблявшие напиток на основе малины и других ягод, меньше страдали от повреждений клеток, вызванных окислительным стрессом во время физических нагрузок. Исследователи связывают это с наличием полифенолов, известных как эллагитанины, которые действуют как антиоксиданты.

Хотя красная малина наиболее распространена, существуют и другие её разновидности. Например, черная малина обладает уникальными свойствами, способствующими снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний благодаря контролю артериального давления и снижению уровня холестерина в крови.

Существуют данные о том, что черная малина может улучшить состояние людей с синдромом инсулиновой резистентности, что связано с уменьшением воспалительных процессов в организме.

Врачи единодушно утверждают, что ягоды являются важной частью здорового питания. Среди них выделяются восемь наиболее полезных. Черника, например, богата антиоксидантами, которые помогают защищать клетки от повреждений. Малина известна высоким содержанием клетчатки, что способствует улучшению пищеварения. Клюква, благодаря своим противовоспалительным свойствам, полезна для мочевыводящей системы.

Клубника, помимо витамина C, содержит фолиевую кислоту, что делает её отличным выбором для поддержания иммунной системы. Облепиха славится высоким содержанием омега-7, полезного для кожи и слизистых оболочек. Арбузная ягода, хотя и менее известна, помогает в гидратации организма. Вишня, благодаря антоцианам, может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Наконец, ежевика, богатая витаминами и минералами, поддерживает здоровье мозга. Врачи рекомендуют включать эти ягоды в рацион для улучшения общего состояния здоровья.

Самые полезные ягоды на кето-диете и не только! 👍

2. Черника

Черника: полезные свойства и влияние на здоровье

Черника — сладкая лесная ягода с множеством полезных свойств. Всего 150 граммов черники удовлетворяют суточную потребность в марганце на 22%, витамине К (филлохинон) на 24% и витамине С на 16%.

Тем, кто стремится сбросить лишний вес, стоит добавить чернику в рацион. В одной чашке ягод всего 84 калории и 3,6 грамма пищевых волокон. Даже несколько порций черники в день не приведут к увеличению веса.

Антоцианы — вещества, предотвращающие окисление клеток и их повреждение, а также защищающие от сердечно-сосудистых заболеваний. Черника богата этими антиоксидантами, и её регулярное употребление способствует снижению уровня «вредного» холестерина, улучшению состояния артериальных стенок и снижению риска инфаркта миокарда.

Добавление черники в рацион особенно полезно для людей с повышенным риском сахарного диабета. Исследования показывают, что содержащиеся в ягодах биологически активные вещества помогают клеткам усваивать глюкозу на 26% эффективнее.

Кроме того, черника положительно влияет на здоровье головного мозга. Это научно обоснованный факт. Ученые обнаружили, что у людей, регулярно употребляющих чернику, когнитивные функции с возрастом ухудшаются медленнее, чем у тех, кто не включает эту ягоду в свой рацион.

3. Ягоды годжи

Ягоды годжи, также известные как барабарис, имеют свои корни в Тибете, но в настоящее время активно культивируются в Китае, где их используют для улучшения здоровья.

Эти ягоды обладают удивительным питательным составом. Всего 30 граммов продукта удовлетворяют суточную потребность организма в аскорбиновой кислоте на 15%, в железе на 11%, а в витамине А на 42%. При этом калорийность такой порции составляет всего 98 ккал, а содержание клетчатки — 3,6 г.

Кроме высокого уровня витамина А, ягоды годжи богаты зеаксантином, который, как и витамин А, полезен для зрения.

В одном из исследований, в котором участвовали 150 пожилых людей, каждый из них ежедневно получал по 14 г ягод годжи. Результаты показали, что регулярное употребление этих ягод замедляет возрастные изменения в глазах. В другом исследовании было подтверждено, что включение ягод годжи в рацион повышает уровень зеаксантина в крови.

Ягоды годжи также содержат много антиоксидантов, представленных полифенолами. В Китае проводилось исследование, в рамках которого пожилым людям на протяжении месяца предлагали сок из ягод годжи. По окончании эксперимента у всех участников наблюдалось увеличение уровня антиоксидантов в крови.

Еще одно исследование показало, что сок ягод годжи ускоряет обмен веществ и снижает объем жировых отложений в области живота. Эти результаты были достигнуты всего за 14 дней регулярного употребления продукта.

Ягоды давно завоевали популярность благодаря своим полезным свойствам и яркому вкусу. Малина, например, известна высоким содержанием витаминов и антиоксидантов, что делает её отличным средством для укрепления иммунной системы. Черника, в свою очередь, славится способностью улучшать память и поддерживать здоровье глаз. Люди отмечают, что ежевика помогает в борьбе с воспалениями и способствует улучшению пищеварения. Клюква, благодаря своим антибактериальным свойствам, часто используется для профилактики инфекций мочевыводящих путей. Арбузная ягода, хотя и менее известна, содержит много воды и полезных веществ, что делает её отличным средством для гидратации. Годжи-ягоды, популярные в восточной медицине, помогают повысить уровень энергии и укрепить здоровье кожи. Вишня, богатая мелатонином, способствует улучшению сна. Наконец, клубника, любимая многими, не только вкусна, но и полезна для сердца благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Каждая из этих ягод приносит свои уникальные преимущества, и люди с удовольствием включают их в свой рацион.

Самые полезные и бесполезные ягоды для здоровья

4. Голубика

Голубика — ягода, происходящая из Северной Америки. Её часто путают с черникой, которая растёт в Европе, однако между ними есть важные отличия, особенно в химическом составе. Голубика содержит много марганца: всего 100 г ягод полностью удовлетворяют суточную потребность организма в этом минерале на 143%. Она также богата витамином С, и такая же порция обеспечивает 49% суточной нормы. Калорийность голубики очень низкая — всего 48 ккал и 2,8 г клетчатки.

Исследования показывают, что североамериканская голубика и сок из этих ягод могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и синдрома инсулиновой резистентности.

В одном из экспериментов установлено, что регулярное употребление ягод в течение 30 дней снижает вероятность сердечных заболеваний и уменьшает жировые отложения на животе на 12 мм. В исследовании участвовали 110 женщин, каждая из которых потеряла около 200 г веса.

В другом исследовании участники не только употребляли голубику, но и следовали диете, богатой крупами и рыбой. В результате у всех испытуемых наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови.

Кроме того, голубика из Северной Америки уникальна тем, что повышает уровень «хорошего» холестерина и снижает уровень «вредных» липопротеидов.

5. Клубника

Клубника давно зарекомендовала себя как лидер по содержанию витамина С. Всего одна чашка ягод весом 144 грамма покрывает 94% суточной нормы аскорбиновой кислоты и 24% потребности в марганце. Калорийность клубники крайне низка — всего 46 ккал, а содержание клетчатки в одной порции составляет 3 грамма.

Недавнее исследование с участием 93 000 женщин показало, что те, кто употреблял три порции клубники в день, на 30% реже сталкивались с инфарктом миокарда.

Кроме того, ряд научных экспериментов подтверждает, что клубника снижает уровень вредного холестерина и триглицеридов, а также уменьшает риск клеточных повреждений, вызванных окислительным стрессом. Все эти факторы благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Регулярное употребление клубники помогает уменьшить воспалительные процессы в организме, снижая уровень таких веществ, как CRP (С-реактивный белок), IL-1бета и IL-6. Эта ягода также рекомендована людям с предрасположенностью к диабету, так как она поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови.

В одном из небольших исследований участникам с избыточным весом предлагали клубнику в рамках диеты с минимальным содержанием жиров. У всех участников было зафиксировано снижение инсулиновой реакции.

Мало кто знает, что клубника может служить средством профилактики рака пищевода. Это было установлено в ходе исследования, в котором участники получали лиофилизированный клубничный порошок.

КАКИЕ ЯГОДЫ САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ТОП-5. Сколько ягод можно есть в день? Черника, малина, клубника, вишня.

6. Ягоды асаи

Маленькие тёмно-синие ягоды асаи из Бразилии становятся всё более популярными в разных странах. Это связано с высоким содержанием антиоксидантов и низкой калорийностью: в 100 граммах всего 60 ккал и 3 грамма клетчатки.

Ягоды асаи в десять раз превосходят чернику по количеству полифенолов. Их можно употреблять как в свежем виде, так и в виде сока, чтобы насытить организм антиоксидантами и бороться с окислительным стрессом.

Еще одно важное преимущество ягод — снижение уровня глюкозы, холестерина и инсулина в крови у людей с избыточным весом. Это было установлено в эксперименте, где участники ежедневно получали по 200 граммов ягод в течение месяца.

В другом исследовании с участием спортсменов было показано, что употребление 100 мл сока асаи в течение 42 дней снижает уровень холестерина и уменьшает окислительный стресс, вызванный физической активностью. Это способствует более быстрому восстановлению мышц у участников.

Ягоды асаи рекомендуется включать в рацион людям с остеоартритом, так как исследования показали, что они помогают уменьшить боль и улучшают качество жизни. Эти результаты были получены на основе трёхмесячного употребления ягодного сока по 120 мл ежедневно.

7. Виноград

В 151-граммовой порции винограда содержится 5% от рекомендуемой суточной нормы витамина С и 18% от необходимого количества витамина К. Калорийность этой порции составляет 104 ккал, а содержание клетчатки — 1,4 г.

Косточки винограда являются ценным источником антиоксидантов, которые помогают снижать артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Полифенолы с аналогичными свойствами также присутствуют в кожуре ягод.

В одном крупном исследовании было установлено, что употребление трех порций винограда или изюма в неделю может снизить риск развития диабета 2 типа на 12%.

Другой эксперимент продемонстрировал положительное влияние винограда на сердечно-сосудистую систему. Участники исследования в течение двух месяцев ежедневно потребляли по 500 г ягод. В результате у всех испытуемых снизился уровень холестерина в крови и уменьшился окислительный стресс, который наносит вред клеткам организма.

Особенно примечательным стало исследование, в котором 25 женщин в течение трех месяцев ежедневно пили по 355 мл сока из винограда сорта Конкорд. Все участницы отметили улучшение когнитивных функций.

8. Клюква

В порции ягод весом 110 г содержится 16% суточной нормы витамина С и 11% марганца. Калорийность этого продукта составляет всего 46 ккал, а содержание клетчатки достигает 3,6 г.

Клюква является источником антиоксидантов, однако в соке их количество ниже. Поэтому предпочтение стоит отдавать свежим ягодам, а не переработанным продуктам.

Клюква полезна для лечения и профилактики инфекций мочевыводящих путей. Она препятствует прикреплению бактерий, таких как кишечная палочка, к стенкам мочевого пузыря, что снижает риск заражения. Эффективны как клюквенный сок, так и добавки на основе этих ягод.

Исследования показали, что сок клюквы может предотвратить прикрепление хеликобактер пилори к стенке желудка, что защищает его от инфекций и поддерживает эффективность антибактериальной терапии при язве желудка.

Польза клюквенного сока для сердечно-сосудистой системы заключается в его способности снижать уровень окислительного стресса, а также уменьшать холестерин и артериальное давление. Под его воздействием сосуды становятся более прочными и эластичными. Чтобы извлечь максимальную пользу из напитка, рекомендуется выбирать сок без добавления сахара.

Вывод

Регулярное включение ягод в рацион способствует оздоровлению организма. Эти плоды положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Их рекомендуют людям с высоким артериальным давлением и предрасположенностью к диабету, а также тем, кто уже столкнулся с этим заболеванием. К тому же, это не составит труда, так как ягоды обладают великолепным вкусом, который нравится как взрослым, так и детям.

Дополнительные полезные ягоды:
– Амла
– Арбуз
– Арония
– Барбадосская вишня
– Брусника
– Вишня
– Ежевика
– Голубика
– Каму-Каму
– Клубника
– Клюква
– Малина
– Облепиха
– Чёрная смородина
– Шиповник

Вопрос-ответ

Какая ягода самая богатая витаминами?

Черная смородина — настоящая витаминная бомба. Эта ягода входит в число лидеров по содержанию витамина C: всего 50 граммов покрывают суточную потребность взрослого человека. Также в ней присутствуют витамины группы B, витамин A и редкий для ягод витамин P (рутин), укрепляющий стенки сосудов и капилляров.

Какие ягоды считаются лечебными?

По словам врача, самые полезные ягоды, выращенные без применения пестицидов. Именно поэтому лесные ягоды лучше купленных в магазине. Из лесных ягод особенно ценными считаются брусника, голубика, земляника, клубника, малина, ежевика.

Какая ягода самый мощный антиоксидант?

Последние исследования показали, что наибольшее содержание антиоксидантов содержится в аронии и черной смородине.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на сезонность ягод. Многие из них достигают максимальной питательной ценности и вкуса в определенные сезоны. Попробуйте включить в свой рацион свежие ягоды, когда они в сезон, чтобы получить максимальную пользу.

СОВЕТ №2

Старайтесь выбирать органические ягоды, когда это возможно. Они содержат меньше пестицидов и химических добавок, что делает их более безопасными для здоровья. Чистые ягоды также лучше сохраняют свои полезные свойства.

СОВЕТ №3

Добавляйте ягоды в разнообразные блюда. Их можно использовать не только в десертах, но и в салатах, смузи, йогуртах или даже в мясных блюдах. Это поможет разнообразить ваш рацион и повысить его питательную ценность.

СОВЕТ №4

Не забывайте о замороженных ягодах. Они сохраняют большинство своих полезных свойств и могут быть отличной альтернативой свежим ягодам вне сезона. Используйте их в смузи или добавляйте в выпечку для получения витаминов круглый год.