Боль в мышцах после тренировки: 13 способов уменьшить её эффективно

Крепатура – что это?

Синдром отсроченной мышечной боли после физических нагрузок в медицине и спорте называется крепатурой. Этот термин происходит от итальянского слова crepatura, которое связано с глаголом crepare, переводящимся как «трескаться». Он хорошо отражает суть возникновения болевых ощущений в мышцах.

Важно не путать крепатуру с жжением, которое ощущается в мышцах во время тренировки или сразу после её завершения. Эти два явления имеют разные механизмы возникновения.

Крепатура проявляется с задержкой. Она сопровождается ломотой в теле и мышцах, что затрудняет сгибание и разгибание конечностей. Обычно крепатура возникает после выполнения непривычных упражнений, требующих значительных усилий мышц. Наиболее часто боль вызывают такие упражнения, как отжимания, подтягивания или работа с большими весами. Чем сильнее выражен дискомфорт, тем больше нагрузки испытали мышцы и суставы, и тем выше уровень стресса, которому они подверглись.

Врачи отмечают, что боль в мышцах после тренировки, известная как крепатура, является естественной реакцией организма на физическую нагрузку. Однако существуют эффективные способы её уменьшения. Специалисты рекомендуют начинать с разминки перед тренировкой и заминки после, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и облегчить восстановление. Также полезно включить в режим питания продукты, богатые белком и антиоксидантами, которые способствуют восстановлению тканей.

Массаж и использование холодных компрессов могут значительно снизить болевые ощущения. Врачи советуют также обратить внимание на гидратацию, так как достаточное количество воды помогает избежать обезвоживания и ускоряет восстановление. Лёгкие физические нагрузки, такие как прогулки или растяжка, могут помочь улучшить кровообращение и снизить дискомфорт.

Некоторые специалисты рекомендуют применять методы, такие как йога или медитация, для снижения стресса и улучшения общего самочувствия. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и подход к восстановлению должен быть персонализированным.

как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Причины боли в мышцах

Основная причина мышечной боли после тренировки — перенапряжение мышц. В повседневной жизни клетки используют кислород с определенной интенсивностью. Однако при активных сокращениях и расслаблениях мышц потребление кислорода возрастает. В результате мышцы оказываются не готовы к таким изменениям, что приводит к нехватке кислорода. В ответ на физическую нагрузку организм активирует адаптационный механизм, известный как анаэробный гликолиз.

В процессе гликолиза глюкоза преобразуется в энергию при недостатке кислорода. Этот процесс приводит к образованию молекул АТФ, которые обеспечивают энергией, и лактата, или молочной кислоты. Накопление лактата в мышцах и вызывает болезненные ощущения. Если мышцы ранее не подвергались интенсивным нагрузкам, количество вырабатываемого лактата может значительно превышать норму.

Дополнительно болезненность усиливают микронадрывы мышечных волокон. Во время физической активности напрягаются микрофибриллы. Длинные и эластичные волокна остаются неповрежденными, так как способны выдерживать натяжение, в то время как короткие волокна разрываются, что и вызывает болезненные ощущения.

Виды мышечной боли

Существует три типа мышечной боли, возникающей после физической активности:

• Умеренная. Этот вид боли проявляется сразу после тренировки и связан с микротравмами мышц. Человек может продолжать вести привычный образ жизни, так как не испытывает значительного дискомфорта.
• Отсроченная. Она возникает через 24-72 часа после физической нагрузки. Игнорировать такую боль невозможно, так как она интенсивная и ощущается при каждом сокращении мышц.
• Боль при травме. В начале она острая, но со временем становится ноющей. Любые движения в повреждённой области сопровождаются сильной болью. Вокруг травмированного участка может наблюдаться отёк, а ткани становятся горячими на ощупь.

Боль в мышцах после тренировки — знакомое ощущение для многих, и мнения о ней разнятся. Некоторые считают, что это признак эффективной тренировки, другие же воспринимают дискомфорт как препятствие. Чтобы облегчить состояние, существует множество способов. Во-первых, важно правильно разминаться перед занятиями и растягиваться после. Восстановлению способствуют также теплые ванны и массаж, которые помогают расслабить напряженные мышцы. Употребление достаточного количества воды и белка способствует восстановлению тканей. Легкие физические нагрузки, такие как прогулки, могут улучшить кровообращение и снизить болевые ощущения. Некоторые находят облегчение в применении холодных компрессов или специальных гелей. Не стоит забывать и о полноценном сне, который играет ключевую роль в восстановлении организма. Важно прислушиваться к своему телу и не игнорировать его сигналы, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.

Если болят мышцы после тренировки, – попробуйте хотя бы 1 из этих 10 советов

Симптомы мышечной боли

Максимальная степень болевых ощущений обычно достигается через 1-2 дня после физической активности.

Эти ощущения могут сопровождаться рядом симптомов:

• Судороги. Чаще всего возникают в области икроножных мышц из-за нарушения водно-солевого баланса и повышенной чувствительности нервных окончаний.
• Слабость. Проявляется из-за истощения запасов энергии и нарушения азотного обмена.
• Ограничение подвижности в перетренированных областях тела.
• Скованность суставов.
• Ухудшение точности и скорости движений.
• Учащенное сердцебиение.
• Потеря аппетита.
• Отечность. Этот симптом характерен для серьезных травм. Если во время тренировки произошел разрыв мышцы или сухожилия, поврежденная область отекает, а боль становится более интенсивной. Она может не проходить в течение нескольких дней и не поддаваться стандартным методам облегчения. В таких случаях необходимо обратиться к врачу.

Следует отметить, что перечисленные симптомы могут проявляться не всегда и не в полном объеме. Уже на 4-5 день интенсивность болевых ощущений начинает снижаться. Молочная кислота и глюкоза присутствуют в организме даже без тренировок, во всех клетках и тканях. Их резкое увеличение – это стресс для мышц, но организм справится с ним за несколько дней. Скорость кровотока восстановится, что позволит вывести избыток молочной кислоты. Кроме того, организм избавляется от её излишков при каждом мочеиспускании и через потоотделение.

Как отличить крепатуру от травмы?

Мышечная боль после физических нагрузок может вызывать дискомфорт, но не мешает вести привычный образ жизни. Человек продолжает работать или учиться. Обычные движения могут облегчить состояние и отвлечь от неприятных ощущений, возникших после тренировки. С каждым новым занятием спортом боль становится менее выраженной, а затем и вовсе исчезает, так как мышцы адаптируются к регулярным нагрузкам.

Боль, вызванная травмой, всегда острая. Её характерные признаки:

• Отёк, появляющийся сразу после травмы.
• Увеличение интенсивности боли.
• Продолжительность боли более 3 дней.
• Покраснение повреждённой области и возможное образование синяка.
• Болезненные ощущения при движении.
• Низкая эффективность нестероидных противовоспалительных средств (НПВС).

Травмированную область необходимо показать врачу, чтобы исключить неправильное срастание мышечных волокон или сухожилий, а также предотвратить воспалительный процесс и присоединение микробной инфекции.

Как снять боль в мышцах за 1 минуту после нагрузок и стресса

Как избавиться от боли в мышцах?

Легкая мышечная боль не требует обезболивающих средств. Обратиться к ним стоит только в тех случаях, когда дискомфорт мешает нормальной жизни. Эффективно справляются с болевыми ощущениями препараты из группы нестероидных противовоспалительных средств (НПВС).

Тем не менее, рекомендуется использовать немедикаментозные методы для облегчения боли:

• Применение холодного компресса.
• Массаж.
• Теплая ванна с добавлением соли.
• Контрастный душ.

Рекомендация! Если вы решили принять ванну для снятия мышечной боли, добавьте в воду морскую соль и эфирные масла. Это сделает процедуру не только полезной, но и приятной.

Также можно рассмотреть курс магнитотерапии, которая обладает регенерирующим, противовоспалительным и обезболивающим эффектом, а также значительно улучшает общее состояние организма.

13 способов уменьшить боль в мышцах после тренировки

Избавиться от мышечной боли можно с помощью правильного питания. Некоторые продукты содержат компоненты, способные облегчить боль. Также полезны массаж, солевые ванны, а также использование тепла и холода — эти методы помогут при крепатуре.

1 Еда

Для снижения дискомфорта в мышцах рекомендуется включить в рацион продукты, богатые антиоксидантами. В первую очередь стоит обратить внимание на арбузы, так как в их мякоти содержится L-цитруллин. Исследования последних лет показали, что эта аминокислота помогает уменьшить частоту сердечных сокращений после физических нагрузок, способствует быстрому восстановлению мышц и снижает болевые ощущения.

К продуктам с противовоспалительными свойствами относятся:

• Вишневый сок.
• Имбирь.
• Ананасы.

2 Употребление куркумина и рыбьего жира

Куркума содержит компонент под названием куркумин. Он обладает антиоксидантными свойствами и противовоспалительным действием. Благодаря этому восстановление мышц после физических нагрузок происходит быстрее. Схожими эффектами обладают жирные кислоты Омега-3 и рыбий жир.

3 Употребление молочного белка

В одном из исследований, проведенном в прошлом году, установлено, что добавки на основе молочного белка помогают уменьшить мышечную боль, возникающую из-за травм и физических нагрузок.

Концентрат молочного белка — это продукт, содержащий от 40% до 90% белка. Его можно найти в виде порошка в магазинах здорового питания. Некоторые производители также добавляют этот компонент в свои продукты и напитки для повышения питательной ценности.

4 Использование тепла

Боль в мышцах можно предотвратить, если сразу после тренировки применять тепло. В одном из исследований прошлого года было установлено, что сухое тепло снижает дискомфорт. Однако влажное тепло оказывает более выраженное обезболивающее действие.

Для обеспечения мышц теплом можно использовать следующие методы:

• Прикладывать полотенце, смоченное в теплой воде.
• Использовать грелку.
• Принять теплую ванну.

5 Принять ванну с английской солью

Английская соль Эпсома, добавленная в теплую ванну, помогает снизить болевые ощущения и облегчить воспалительные процессы. Эта процедура после физических нагрузок положительно влияет на тело и психоэмоциональное состояние.

6 Воздействие холодом

Применение холода облегчает болевые ощущения в мышцах и суставах, уменьшает отёки и успокаивает нервную систему. Это подтвердило исследование, проведённое в этом году. В качестве источника холода можно использовать ледяные пакеты или замороженные продукты, например, овощи. Важно избегать прямого контакта льда с кожей. Если организм готов, можно также принять прохладную ванну.

7 Воспользоваться поролоновым валиком

Поролоновый валик идеально подходит для самомассажа. В одном из исследований, проведенных в этом году, установлено, что использование этого устройства снижает мышечную боль и повышает эластичность мышц.

Применять массажёр очень просто: достаточно разместить его под болезненной областью и медленно катить по ней тело.

8 Посетить массажиста

Массаж мышц способствует их расслаблению и повышению общей работоспособности. Наилучшие результаты достигаются, если проводить массаж в течение двух суток после физической нагрузки.

Рекомендация! Если нет возможности обратиться к профессиональному массажисту, рассмотрите покупку массажного валика. Этот цилиндрический инструмент отлично подходит для домашнего использования и поможет вам самостоятельно справиться с сильной мышечной болью после тренировок.

9 Ношение компрессионного белья

Ношение компрессионного белья на следующий день после тренировки может значительно снизить мышечную болезненность и ускорить восстановление. Эта одежда удерживает мышцы в правильном положении и способствует притоку крови, что помогает выводить излишки мочевой кислоты.

На рынке представлено компрессионное белье для различных групп мышц. Вы можете найти разнообразные изделия, такие как рукава, носки и легинсы.

10 Повторные тренировки

Боль в мышцах не должна быть причиной для прекращения тренировок. Крепатура — это естественная реакция организма на физические нагрузки, которая помогает телу адаптироваться к упражнениям. Если продолжать тренироваться, то после исчезновения боли она не появится вновь, при условии сохранения прежней интенсивности и без увеличения нагрузки.

Если дискомфорт мешает занятиям, можно снизить интенсивность тренировок или в течение 2-3 дней сосредоточиться на упражнениях для других мышечных групп.

11 О растяжке

Существует мнение, что растяжка перед и после тренировок защищает мышцы от травм и снижает болевые ощущения. Однако исследование, проведенное в прошлом году, показало, что растяжка имеет минимальное влияние на уровень дискомфорта после физических нагрузок.

12 Заминка в виде прогулки или бега трусцой

После основной тренировки важно провести заминку. Этот этап помогает восстановить дыхание и нормализовать сердечный ритм. Заминка обеспечивает равномерное поступление крови к мышцам, что способствует выведению мочевой кислоты и предотвращает болевые ощущения. Поэтому после занятий спортом рекомендуется совершить пешую прогулку или провести 10 минут на велотренажере в режиме легкой пробежки.

13 Соблюдение техники выполнения упражнений и приём кофе

Для предотвращения мышечной боли важно проводить разминку и заминку, а также строго следовать технике выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы подготовить организм к нагрузкам.

Исследования показывают, что умеренное потребление кофеина может снизить мышечную боль почти на 50%. Поэтому перед тренировкой рекомендуется выпить чашку кофе и стакан воды. Это поможет поддерживать водно-щелочной баланс и избежать дискомфорта.

Советы экспертов

Виктор Муханов (руководитель Центра реабилитации, заведующий отделением травматологии и ортопедии ФНКЦ ФМБА РФ, врач травмотолог-ортопед, врач ЛФК и спортивной медицины):

После тренировок многие люди сталкиваются с мышечной болью, что является распространённым явлением. Эти ощущения возникают при высоких физических нагрузках и связаны с образованием молочной кислоты — естественного продукта обмена веществ. Молочная кислота всегда присутствует в организме, но во время занятий спортом её уровень значительно повышается. Боль также может быть вызвана микроскопическими повреждениями мышечных волокон, что часто происходит из-за неправильной разминки, несоблюдения техники выполнения упражнений или подъёма чрезмерного веса.

Прежде чем начинать борьбу с болью, важно убедиться, что она не вызвана серьёзными травмами, такими как разрывы связок или переломы. Если дискомфорт в мышцах действительно связан с физической активностью, первым шагом стоит принять душ, чередуя тёплую и прохладную воду. Альтернативой может стать ванна с морской солью или посещение хамама (сауны).

Массаж также эффективно помогает справиться с болезненными ощущениями. Проработка мышц улучшает кровообращение и снимает спазмы. Для повышения эффективности массажа и улучшения состояния кожи можно использовать эфирные масла, такие как шалфей или лаванда.

Предотвратить боль после тренировки проще, чем её устранить. Для этого необходимо правильно проводить разминку и заминку. Нагрузки следует увеличивать постепенно, в зависимости от уровня подготовки. Если во время занятий возникает боль или дискомфорт, стоит остановиться. Важным аспектом является правильное питание: в рационе должны присутствовать белковые продукты, а также продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Не забывайте о достаточном количестве воды.

Также можно рассмотреть использование биологически активных добавок, которые помогают предотвратить окисление мышц и повышают выносливость. Буферные вещества поддерживают кислотно-щелочной баланс. Цитрат с непрямым действием и бикарбонаты защищают клетки от окислительного стресса во время тренировок.

Александра Савиных (психолог, инструктор по йоге, нутрициолог):

Не всегда болезненные ощущения в мышцах после тренировки свидетельствуют о их росте. Чаще всего это результат восстановления поврежденных мышечных волокон, для чего организму требуется много аминокислот.

Чтобы облегчить дискомфорт, следуйте следующим рекомендациям:

• Не забывайте о разминке и заминке. Эти этапы активируют и замедляют процессы в мышцах. Во время суставной гимнастики вырабатывается синовиальная жидкость, которая смазывает и защищает хрящи, суставы и связки от травм, а также способствует их быстрому восстановлению. Разминка и заминка должны занимать не менее 5 минут.
• Растяжка. Эластичные мышцы меньше подвержены болевым ощущениям после тренировки. Растяжка помогает быстрее восстановить поврежденные волокна.
• Разгрузочные дни. В дни, когда желудочно-кишечный тракт не занят перевариванием пищи, организм активирует восстановительные и очищающие процессы. Такие дни лучше проводить в перерывах между тренировками, достаточно дважды в месяц.
• Обеспечение венозного оттока. Если стойка на голове невозможна, замените её на берёзку, поднимая тело на предплечья. В крайнем случае, перед сном просто закиньте ноги на стену на 3 минуты. Это активирует лимфатическую систему, отвечающую за выведение лишних веществ из организма.
• Контрастный душ. Перепад температур должен быть заметным. Эта процедура укрепляет иммунитет и тренирует сосуды, что способствует выведению избытка молочной кислоты.
• Избегайте переедания. После физической активности не перегружайте желудочно-кишечный тракт, так как на переваривание пищи уходит много энергии, что замедляет восстановление мышечной массы.
• Сократите потребление сахара и соли. Эти продукты могут вызывать отёчность тканей из-за задержки жидкости. Отказ от сахара не означает лишение себя удовольствия — просто найдите подходящие альтернативы.
• Аминокислоты. Для восстановления поврежденных мышц организму необходимы аминокислоты. Их расход велик, поэтому они должны поступать с пищей в виде белковых продуктов, которые быстро усваиваются. Отличными источниками аминокислот являются добавки, такие как спирулина и конопляный протеин.
• Массаж. Чтобы предотвратить мышечную боль, массаж следует делать сразу после тренировки. Это поможет избежать гипертонуса, снять спазмы и улучшить приток крови.
• Слушайте своё тело во время тренировки. Травма может произойти за считанные минуты, а восстановление может занять месяцы. Важно прислушиваться к своему организму, который подскажет, когда нужно остановиться.
• Обеспечьте себе достаточный отдых. Организм восстанавливается во сне, а во время выработки мелатонина центральная нервная система обновляется.
• Соблюдайте технику выполнения упражнений. Занятия с тренером помогут избежать серьезных травм, таких как надрывы, переломы и вывихи. Нагрузка будет распределена равномерно. Если вы тренируетесь дома, важно получить необходимые знания.

Вопрос-ответ

Как убрать сильную боль в мышцах после тренировки?

Для снятия боли в мышцах после тренировки врачи рекомендуют принимать следующие медицинские препараты: Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Средства, включающие ибупрофен, диклофенак или напроксен, снижают воспаление и уменьшают боль в мышцах. Анальгетики.

Какой препарат восстанавливает мышцы после тренировки?

Протеиновые коктейли, креатин, глютамин, омега-3 жирные кислоты, витамин D, магний и бета-аланин – это препараты, которые могут помочь ускорить восстановление после тренировок и повысить результативность тренировок.

Как можно избавиться от мышечной боли в домашних условиях?

Чтобы избавиться от мышечной боли в домашних условиях, можно использовать несколько методов: применяйте тепло или холод (грелку или лед), делайте легкие растяжки и упражнения для улучшения кровообращения, принимайте теплую ванну с добавлением соли или эфирных масел, а также используйте обезболивающие препараты, такие как ибупрофен или парацетамол. Важно также обеспечить достаточный отдых и сон для восстановления мышц.

Что есть, чтобы не болели мышцы после тренировки?

После силовой тренировки рекомендуется есть пищу с высоким содержанием белка, чтобы начался период активного восстановления тканей и синтеза белка. Для перекуса подойдут белковый коктейль, куриная грудка или нежирная рыба.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте растяжку после тренировки. Легкие растяжки помогут улучшить кровообращение в мышцах и снизить уровень напряжения, что может уменьшить болезненность.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на гидратацию. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды до, во время и после тренировки. Это поможет предотвратить обезвоживание и снизить риск мышечной боли.

СОВЕТ №3

Попробуйте массаж или самомассаж. Массаж может помочь расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение, что способствует более быстрому восстановлению.

СОВЕТ №4

Не забывайте о полноценном отдыхе. Дайте своим мышцам время на восстановление, включая дни отдыха в свой тренировочный график. Это поможет избежать переутомления и снизит уровень боли.