1. Употребляйте цельные продукты
Клетчатка — это источник углеводов, поступающих в организм с растительной пищей. Простые углеводы расщепляются клетками до сахаров, но клетчатка не поддается этому процессу. Она проходит через желудочно-кишечный тракт в своем первоначальном виде, что способствует длительному ощущению насыщения. После употребления такой пищи уровень сахара в крови не поднимается.
Цельные углеводы можно получить из зерновых, овощей, фруктов и бобовых.
Врачи подчеркивают важность клетчатки в рационе для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний. Увеличение ее количества может быть достигнуто несколькими простыми способами. Например, замена белого хлеба на цельнозерновой, добавление бобовых в салаты и супы, а также употребление свежих фруктов и овощей с кожурой. Врачи рекомендуют включать в рацион орехи и семена, которые являются отличными источниками клетчатки. Также полезно добавлять в блюда овсяные хлопья или семена чиа. Увеличение потребления клетчатки способствует улучшению пищеварения, снижению уровня холестерина и поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Важно помнить, что увеличение клетчатки должно происходить постепенно, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.
2. Включайте овощи в приём пищи
Чтобы избежать нехватки растительных волокон, в рационе должно быть много овощей. Их полезные качества:
- Снижают уровень холестерина в крови.
- Содержат минимальное количество калорий.
- Являются богатым источником витаминов и микроэлементов.
Рекомендуется употреблять овощи перед основными блюдами. Это подтвердили эксперименты. В одном из исследований группе женщин предложили сначала съесть овощной салат, а затем перейти к другим блюдам. В результате они начали потреблять на 23% больше овощей за каждый прием пищи, при этом общий калорийный объем пищи за день значительно снизился.
| Способ увеличить потребление клетчатки | Продукт/Действие | Количество клетчатки (примерное, г на порцию) |
|---|---|---|
| Добавить цельнозерновые продукты | Цельнозерновой хлеб, булка | 2-4 |
| Употреблять больше овощей | Брокколи, шпинат, морковь | 2-5 |
| Есть больше фруктов | Яблоки, бананы, ягоды | 2-5 |
| Добавлять бобовые в рацион | Фасоль, чечевица, горох | 8-15 |
| Употреблять орехи и семена | Миндаль, грецкие орехи, семена чиа | 2-6 |
| Добавлять клетчатку в выпечку | Отруби, льняная мука | 2-5 (на порцию выпечки) |
| Заменять белый рис на коричневый | Коричневый рис | 2-4 |
| Заменять белый хлеб на цельнозерновой | Цельнозерновой хлеб | 2-4 |
| Добавлять клетчатку в йогурт или кашу | Пшеничные отруби, семена чиа | 2-5 |
| Есть больше овощей в сыром виде | Морковь, сельдерей, огурцы | 1-3 |
| Употреблять попкорн (без масла и соли) | Попкорн | 2-4 |
| Добавлять фрукты в каши и йогурты | Ягоды, яблоки, бананы | 1-3 |
| Пить больше воды | Вода | (не содержит клетчатки, но важна для усвоения) |
| Есть супы с овощами и бобовыми | Овощной суп с фасолью | 4-7 |
| Заменять картофельное пюре на пюре из цветной капусты | Пюре из цветной капусты | 2-4 |
| Добавлять в салаты семена и орехи | Семена подсолнечника, орехи | 2-5 |
3. Попкорн богат клетчаткой
Для увеличения суточного потребления клетчатки отличным вариантом для перекуса станет попкорн — цельнозерновая культура. В трех чашках воздушных зерен содержится около 4 граммов клетчатки.
Многие люди отмечают, что увеличение клетчатки в рационе значительно улучшает их общее самочувствие. Одним из популярных способов является добавление в блюда семян чиа и льна, которые легко вписываются в смузи и йогурты. Другие рекомендуют заменять белый хлеб на цельнозерновой, что не только увеличивает содержание клетчатки, но и придаёт блюдам более насыщенный вкус.
Некоторые делятся опытом использования бобовых, таких как чечевица и фасоль, в салатах и супах, что делает их более сытными и полезными. Также многие подчеркивают важность употребления свежих фруктов и овощей, особенно с кожурой, как источников не только клетчатки, но и витаминов.
Некоторые эксперты советуют постепенно увеличивать количество клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в желудке. В целом, люди отмечают, что разнообразие в рационе и креативный подход к приготовлению пищи делают процесс увеличения клетчатки не только полезным, но и увлекательным.
4. Осознанно выбирайте фрукты
Фрукты — это не только вкусный, но и полезный перекус. Чтобы увеличить потребление клетчатки, выбирайте груши, яблоки или ягоды. Например, в одной небольшой груше содержится около 5 г растительных волокон, а в чашке нарезанного арбуза всего 1 г. Поэтому важно делать осознанный выбор.
Чтобы сделать фруктовый перекус более насыщенным, добавьте источник белка, например, сыр или ореховое масло.
5. Ешьте цельнозерновые крупы
Цельнозерновые продукты проходят минимальную обработку, что позволяет сохранить больше клетчатки. В отличие от них, очищенные зерна содержат её меньше. Хотя такие продукты имеют более длительный срок хранения, они лишены многих питательных веществ и являются источником быстрых углеводов.
Поэтому в рацион стоит включать цельнозерновые крупы, среди которых можно выделить:
Читайте также:
- Ячмень.
- Овсянку.
- Бурый рис.
- Гречку.
- Булгур.
- Просо.
- Зерна пшеницы.
- Фрике (фарик) – крупа из молодой пшеницы.
6. Используйте пищевые добавки с клетчаткой
Получение клетчатки из пищи — лучший вариант, но в реальной жизни это не всегда возможно. Поэтому увеличить содержание растительных волокон в рационе можно с помощью добавок.
Исследования показали, что наибольшую пользу представляют следующие добавки:
- Гуаровое волокно. Оно помогает быстро насытиться и снижает общее количество калорий в день.
- Псиллиум. Это основной компонент метамуцила (клетчатка, используемая для борьбы с запорами). Включение его в рацион подавляет аппетит, что подтверждено экспериментально.
- Бета-глюканы. Эти вещества содержатся в ячмене и овсе. В кишечнике бета-глюканы ферментируются, действуют как пребиотики и улучшают микрофлору.
- Глюкоманнан. Он присутствует в некоторых молочных продуктах с нулевым содержанием жира и служит основой для ширатаки. Добавление его в рацион помогает снизить аппетит и ускоряет ощущение сытости.
Принимать пищевые добавки следует только в том случае, если ваше меню действительно бедно клетчаткой. В противном случае они могут вызвать метеоризм и дискомфорт в кишечнике. Чтобы уменьшить вздутие живота, рекомендуется пить меньше воды.
Клетчатка может замедлять усвоение некоторых лекарств, поэтому добавки лучше употреблять за час до или через 4 часа после приема медикаментов.
7. Используйте семена льна и семена чиа
Польза семян чиа и льна очевидна. На каждые 28 граммов этих семян приходится 11 граммов клетчатки. Они также богаты белками, минералами, витаминами и Омега-3 жирными кислотами.
Растительные волокна, содержащиеся в семенах чиа, улучшают работу желудочно-кишечного тракта и поддерживают здоровье прямой кишки. Регулярное употребление этих семян может эффективно предотвращать сахарный диабет.
Кроме семян чиа, в рацион можно добавлять льняные, кунжутные и конопляные семена.
8. Ешьте фрукты и овощи целыми, вместо сока из них
Все соки, включая свежевыжатые, содержат больше сахаров, чем клетчатки. Поэтому в рационе следует акцентировать внимание на цельных овощах и фруктах.
9. Добавьте в рацион авокадо
Авокадо — богатый источник ненасыщенных жирных кислот и клетчатки. В одной половине этого фрукта содержится около 5 граммов клетчатки. Авокадо также положительно влияет на здоровье сердца. Его можно есть в сыром виде, добавлять в салаты или использовать вместо масла.
10. Орехи и семена хороши для перекусов
Семена и орехи — это богатые источники белка, полезных жиров и клетчатки. В 28 граммах миндаля содержится 3 грамма пищевых волокон, а также важные для организма магний и витамин Е.
Семечки и орехи имеют длительный срок хранения и не требуют специальных условий, что делает их удобными для перекуса на ходу или добавления в различные блюда.
11. Ешьте выпечку из цельнозерновой муки
Для выпечки лучше использовать цельнозерновую муку. Она придаст кексам и пирогам более насыщенный вкус и повысит их питательную ценность. Пшеничную муку можно заменить мукой из нута, ячменя, фундука или миндаля. Например, в 28 граммах кокосовой муки содержится 11 граммов клетчатки.
12. Не забывайте про ягоды
Лидеры по количеству клетчатки среди ягод:
- Малина
- Клубника
- Черника
- Ежевика
Эти ягоды богаты растительными волокнами и витаминами. Они отлично подходят для употребления в свежем виде, а также в качестве добавки к кашам, йогуртам и другим блюдам.
13. Бобовые – отличная альтернатива мясу
Для разнообразия рациона клетчаткой и растительным белком стоит включить фасоль, горох и чечевицу. Одна чашка отварной фасоли удовлетворяет 75% суточной потребности организма в пищевых волокнах.
Бобовые отлично заменяют жирные мясные блюда. Чтобы снизить риск хронических заболеваний и продлить жизнь, достаточно несколько раз в неделю заменять мясо порцией гороха или нута.
Вот несколько простых способов увеличить содержание клетчатки в рационе с помощью бобовых:
- Приготовьте соусы, например, хумус.
- Добавьте бобовые в мясной фарш.
- Используйте их как добавку к салатам.
14. Не срезайте кожуру с овощей и фруктов
Удаляя кожуру с фруктов и овощей, человек теряет до 50% клетчатки. Например, в одном яблоке или сладком картофеле с кожурой содержится 4 г пищевых волокон, а без неё — всего 2 г. Один целый огурец предоставляет 2 г клетчатки, из которых 1 г находится в кожуре.
15. Магазинные йогурты и злаковые батончики
Переработанные продукты, доступные в магазинах, могут быть источником клетчатки. Чтобы выбрать продукты с высоким содержанием растительных волокон, внимательно изучите информацию на упаковке. Клетчатка в достаточных количествах содержится в мюсли, йогуртах и различных крупах. Обратите внимание на ингредиенты, такие как инулин и полидекстроза, которые указывают на наличие клетчатки.
Если в одной порции содержится не менее 2,5 г клетчатки, это хороший показатель.
16. Добавляйте продукты с клетчаткой на завтрак, обед и ужин
Употребить суточную норму клетчатки за один прием пищи сложно. Поэтому важно распределить её на весь день, включая клетчатку в каждый прием пищи.
Вот пример сбалансированного меню:
- Завтрак: овсяные хлопья с ягодами и семенами.
- Перекус: овощи с бобовым соусом или фрукты с ореховой пастой.
- Обед: салат или бутерброд на цельнозерновом хлебе.
- Ужин: фасоль с тушеными или запеченными овощами.
Существует множество вариантов, так как продукты, богатые клетчаткой, весьма разнообразны.
Вопрос-ответ
Как увеличить количество клетчатки в рационе?
Продукты питания растительного происхождения являются наилучшими источниками клетчатки. Фрукты, овощи, цельные злаки, крупы, бобовые (например, красная и черная фасоль), орехи и семена могут обеспечить вас необходимой клетчаткой.
-
Читайте также:
Как можно увеличить потребление клетчатки?
Чтобы увеличить потребление клетчатки, можно добавить в рацион больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов. Например, замените белый хлеб на цельнозерновой, добавляйте в салаты семена и орехи, а также выбирайте бобовые как гарнир или в супах. Постепенное увеличение порций клетчатки поможет избежать дискомфорта в пищеварении.
Как получить 30 г клетчатки в день?
Взрослому человеку рекомендуется употреблять 30 граммов клетчатки в сутки: это пять порций фруктов, овощей и цельного зерна ежедневно. Оптимальными считаются как минимум три порции овощей и бобовых, две порции фруктов, в качестве альтернативы – одна порция орехов и семян, плюс продукты из цельного зерна и картофель.
В чем самое большое содержание клетчатки?
Фасоль и горох — 15%, белый рис и пшеница — 8%, овес и ячмень — 8–10%, орехи, миндаль, оливки — 10–15%, свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь. Ягоды — 3–7%.
Советы
СОВЕТ №1
Добавьте в свой завтрак овсянку или мюсли. Эти продукты богаты клетчаткой и помогут вам начать день с полезного питания. Попробуйте добавить свежие фрукты или орехи для дополнительного вкуса и питательных веществ.
СОВЕТ №2
Увеличьте потребление бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох. Они являются отличным источником клетчатки и могут быть добавлены в салаты, супы или использоваться как гарнир к основным блюдам.
СОВЕТ №3
Замените белый хлеб и пасту на цельнозерновые варианты. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и полезных веществ, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию здоровья.
СОВЕТ №4
Не забывайте о перекусах! Вместо сладостей выбирайте фрукты, овощи или орехи. Например, морковь с хумусом или яблоко с миндальным маслом — это вкусные и полезные варианты, которые помогут увеличить потребление клетчатки.
